Você comprou um tênis bacana, começou a fazer dieta e não sai mais de casa sem os suplementos. Corre todo dia e sempre no limite, mas não sente que está evoluindo. Não desanime: você não está sozinho.
A verdade é que correr demanda esforço. Exige disciplina, vontade, determinação. Correr pode ser milagroso, pode transformar a sua rotina e mudar sua vida. Mas, para que isso aconteça, é preciso que você, iniciante, se informe, se prepare e se dedique. Não é do dia para a noite que você se torna um corredor. Por isso, não desanime quan­do o músculo doer, a respiração falhar ou a preguiça der as caras.
Para te ajudar nessa missão, nós ouvimos grandes especialistas no assunto. Quais são os maiores erros que impedem a evolução na corrida? E quais os melhores caminhos a percorrer? Um treinador, uma nutricionista esportiva e uma psicóloga do esporte respondem a essas questões. Não desista, siga em frente. Com informação e dedicação, você vai longe!

1. Erro: Ignorar a dor.

Na empolgação inicial, muitos corredores deixam de ouvir os sinais do corpo. Para não interromper a planilha, seguem correndo mesmo sentindo que alguma coisa não vai bem.

MELHOR CAMINHO: Respeitar o seu corpo. É normal sentir uma dorzinha muscular após o início de uma atividade física, principalmente nas primeiras semanas. O corpo está se adaptando, saiu da zona de conforto. Mas uma dor mais forte e persistente é sinal de que você pode estar exagerando no treino. Ela pode indicar que você se machucou ou até piorou uma lesão preexistente. Antes de começar a se exercitar, passe por um cardiologista ou médico do esporte: ele deve pedir alguns exames e só então liberá-lo para os treinos. E sempre que uma dor incomodar demais, especialmente fora dos treinos, converse com o seu médico.

2. Erro: Querer o resultado “pra ontem”.

Antes mesmo de conseguir trotar, muitos iniciantes já estão mirando um tempo nos 5 km ou 10 km.

MELHOR CAMINHO: Ir no seu ritmo. É preciso entender que nenhum atleta se forma da noite para o dia. Se o iniciante pegar muito pesado logo no começo, o corpo dele pode não acompanhar. E ele pode se machucar ou ficar desestimulado por não chegar lá. Por isso é fundamental estabelecer, em conjunto com o treinador, metas realistas de curto, médio e longo prazos. O objetivo inicial geralmente é abandonar o sedentarismo. Logo na sequência, você pode colocar como meta correr por 30 minutos sem intervalos para caminhada. Depois, viria a estreia em uma prova de 5 km. E só então um recorde pessoal na distância. É preciso persistência e dedicação, não existe resultado sem suor. Não caia na tentação de achar que, como em um passe de mágica, você se tornará um exímio corredor. Proponha-se a cumprir metas realistas, pois as muito fáceis ou muito di­fíceis podem desmotivá-lo.

3. Erro: Exagerar no volume e/ou intensidade dos treinos.

Nosso sistema cardiorrespiratório se adapta mais rapidamente ao esforço que o musculoesquelético. Ou seja, você pode até ter fôlego, mas seus músculos, tendões e articulações ainda estão se adaptando às demandas da corrida. Exagerar nesse começo é receita certa para uma lesão.

MELHOR CAMINHO: Seguir a planilha à risca. Evolução lenta e gradual é fundamental, especialmente no início. A melhor e única maneira de fazer isso é respeitando o treino que foi passado. Iniciar com a caminhada é primordial. Depois, é preciso alternar o trote com a caminhada por um tempo, até chegar à corrida. Por mais que você sinta que está pronto para distâncias maiores ou ritmos mais intensos, vá com calma. Ao acabar um treino, você deve se sentir bem e com vontade de correr mais. É a “poupança” que lhe dará frutos mais tarde, aumentando o seu tempo útil na corrida. Acredite: para correr é necessário ser inteligente. Às vezes o menos é mais. Comparar seu desempenho com o de outros corredores é comum, mas costuma ser um banho de água fria. Mantenha o foco na sua planilha e dê um passo de cada vez. Isso vale para tudo: mudanças alimentares, volume e intensidade dos treinos, expectati­vas, provas.

4. Erro: Comer mais que o necessário.

Você começa a treinar e se dá uma carta branca à mesa. É a velha falácia: “Eu corro, posso comer”. Resultado: ao invés de emagrecer nesse início, acaba engordando.

MELHOR CAMINHO: Adotar uma dieta equilibrada. O aumento do gasto energético na corrida é gradativo, até porque no começo você vai apenas caminhar. Se você comer bem – não necessariamente mais –, terá maiores chances de conquistar um corpo bacana enquanto evolui na planilha. A corrida envolve uma disciplina que deve ser levada para a alimentação. Uma boa alimentação e exercícios físicos de­vem andar lado a lado; se um deles não estiver bacana, o resultado fica comprometido. O primeiro passo é procurar um nutricionista que irá preparar uma dieta personalizada para você. Com ele, você também aprenderá a equilibrar os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) para correr com saúde e entrar em forma, se esse for o seu objetivo.

5. Erro: Correr em jejum para emagrecer.

Treinar de tanque vazio pode ser pre­judicial à corrida e à saúde.

MELHOR CAMINHO: Correr abastecido. Muitos iniciantes deixam de comer antes da corrida. No caso deles, isso é um erro que pode reduzir o rendimen­to, causar fadiga e até desidratação, cãibras e lesões. Existe, sim, o aeróbico em jejum, mas essa é uma opção somente para aqueles com uma boa base de treino e preparo físico para tal, além de acompanhamento nutricional.

6. Erro: Suplementar como um profissional.

No começo da nova rotina, muita gente se empolga com o “status” de esportista e enche a despensa de barrinhas de carboidrato, de proteína, géis e bebidas esportivas. Mas, como nesse início a demanda energética é muito pequena, além de gastar dinheiro à toa, pode-se ganhar alguns quilinhos.

MELHOR CAMINHO: Comer direito. O suplemento deve ser usado com indicação de um nutricionista, pois só ele saberá os horários, quantidades e tipos de suplementos para se tomar. Nesse começo, uma dieta balanceada, com todos os macronutrientes e bastante água, dá conta do recado. Se a sua intenção é perder peso e comer melhor, procure um nutricionista esportivo para que ele possa indicar o melhor caminho. Os suplementos alimentares são, sim, um auxílio aos corredores que treinam muito e que desgastam o corpo em longas distâncias, mas se você está começando agora, comer direito ao longo do dia e cuidar da hidratação são suficientes.

fonte: Runner’s World