A participação em provas esportivas de ultraendurance vêm obtendo crescimento constante em todo mundo e também no Brasil. São provas de duração de 4 a 24 horas ou por vários dias: Ultra-Maratonas (acima 42 km), o Ironman Triathlon (3,8km de natação, 180km de ciclismo e 42km de corrida), corridas de aventura, Ultraman Triathlon (10km de natação, 421km de ciclismo e 84km de corrida) e provas de ciclismo que chegam a durar até 30 dias (Tour de France, Giro de Italia e Race Across America).

O maior objetivo do atleta de ultarendurance é manter um ritmo constante para alcançar a máxima performance que está diretamente relacionada a um programa de treinamento específico, planejamento alimentar para cada fase do treinamento, competição e repouso/descanso/recuperação. Os principais “combustíveis” utilizados em exercícios de longa duração são carboidratos e lipídeos, entretanto com a redução do glicogênio muscular e hepático e dificuldade da reposição alimentar, a utilização da proteína também é comum.

Questões que dificultam a nutrição em provas de longa duração:

– Elevado gasto energético

– Dificuldade em atingir as recomendações energéticas, macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e minerais)

– Dificuldade de utilização e transporte dos suplementos nutricionais

– Cuidado em relação à segurança alimentar para evitar contaminação

– Desconforto gástrico durante treinos e competição

– Supressão do apetite (treinamento intenso e prolongado, calor intenso, elevação da temperatura corporal)

Muitos atletas têm grande dificuldade em atingir as recomendações energéticas durante treinos e principalmente nas competições. Sem um programa alimentar planejado acabam ingerindo alimentos “gordurosos” para tentar atingir a ”cota energética”.

Recomendações em geral:

– Carboidratos: 60 a 70% da dieta ou 8 a 10g\ kg peso dia: para restabelecer as reservas de glicogênio muscular e hepático e manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício. Além disso, a ingestão de carboidrato pode atenuar as alterações negativas no sistema imune decorrente ao treinamento exaustivo.

Dieta Hiperglicídica nos 3 dias antes da competição para maximizar os estoques de glicogênio muscular, aumentando a ingestão de carboidratos para 10g\ kg de peso dia. Durante treinos\ competições recomenda-se de 30 a 60g de carboidratos por hora .

– Proteínas: 12 a 15% da dieta ou 1,2 a 1,6g\ kg peso dia: para reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo energético

– Lipídeos: 20 a 30% da dieta ou 0,6 a 1g\ kg peso dia: fornecimento de energia para os músculos em exercício, síntese de hormônios esteróides e a modulação da resposta inflamatória

– Hidratação: durante treinamento\ prova: 400 – 800 ml de água\ hora, maiores volumes para atletas mais rápidos e mais pesados e em clima quente

Algumas sugestões de suplementos, petiscos e lanches que podem ser utilizados em provas de longa duração:

– Fonte de carboidratos que podem ser utilizados durante a prova/treinos, testar e utilizar os mais tolerados: bebidas esportivas, gel e jujubas de carboidratos, barras energéticas, biscoitos, pão, geléia, bolo, bananada, frutas, batata doce.

– Fonte de lipídeos e proteínas: oleaginosas (amendoim, castanhas), sport bars/barras de proteínas (carboidratos, proteínas e lipídeos), peito peru, queijos magros, suplementos em pó/cápsula/flaconete rico em proteínas e aminoácidos (whey protein, BCAA, Forten).

Nas provas de longa duração também é indicado a reposição de proteínas associadas a carboidratos pelo menos a cada duas horas, podendo ser feita através da ingestão de suplementos alimentares como bebidas que combinam a proporção de 3 a 4 gramas de carboidrato e 1 grama de proteína (ex: Accelerade ou mix 1 colher de sopa maltodextrina + 1 colher de sopa dextrose + 1 colher de sopa de Whey protein)

Sugestão de lanches que combinam carboidratos\ proteínas\ lipídeos que podem ser utilizados a cada 2 horas de acordo com a modalidade esportiva, tolerância e facilidade para repor e transportar os alimentos

Substituto de grandes refeições como almoço e jantar: comida liofilizada. Refeições completas, como por exemplo, picadinho com arroz e feijão, estrogonofe de frango com arroz e batata ou almôndega com macarrão, fornecem bom aporte proteico, carboidratos e gordura, conseguindo atender as recomendações nutricionais do atleta. Fácil de transportar e preparar.

As provas de ultraendurance exigem grande planejamento, muitas vezes equipe de apoio e que toda alimentação e estratégias de suplementação já tenho sido testados em treinos para assegurar a segurança e saúde do atleta.

Por: Cristiane Perroni

Fonte: Eu atleta

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.